La mélatonine est considérée comme l’hormone du sommeil. En effet, elle aide le cerveau, en fonction de la lumière du jour captée par la rétine, à réguler le cycle veille-sommeil. Son taux augmente petit à petit une fois la nuit tombée, signifiant à l’organisme qu’il est temps de se coucher. Il atteint son paroxysme entre 2 et 5 heures du matin, pour se dissiper progressivement au matin. La présence de la mélatonine dans l’organisme garantit une bonne qualité de sommeil. Mais peut-on booster son taux de mélatonine ?

Quelles sont les causes de la baisse de mélatonine ?

Une fois que la lumière du jour diminue, la glande pinéale du cerveau produit la mélatonine à partir de la sérotonine (l’hormone du bonheur). Or la lumière bleue émise par les éclairages, smartphones, téléviseurs et autres écrans numériques équivaut à celle émise par le soleil. L’exposition nocturne à la lumière bleue bloque la sécrétion de mélatonine, favorisant la procrastination du sommeil.

La présence de la mélatonine et de la sérotonine étant liée, ce qui baisse la production de cette dernière impacte celle de la première. Ainsi, nous pouvons citer comme causes de la baisse du taux de mélatonine :

• le manque d’activité physique : la production de dopamine et de sérotonine est favorisée par l’activité physique, au détriment du cortisol ;
• le manque d’exposition au soleil : la production de sérotonine est stimulée par la lumière ;
• le stress : il réduit la quantité de sérotonine dans le cerveau ;
• une mauvaise alimentation : une carence en tryptophane empêche la production de sérotonine, et par conséquent celle de mélatonine ;
• un travail de nuit ou à des horaires rotatifs.

En plus du manque de sommeil, la baisse du taux de mélatonine peut engendrer divers autres problèmes. Nous pouvons citer entre autres le manque de concentration, les troubles alimentaires, les troubles de l’humeur, voire la dépression, et les troubles sexuels.

Comment booster son taux de mélatonine ?

Il a un impact non négligeable sur le système immunitaire, l’humeur, la motricité intestinale, le contrôle de la température corporelle, etc.

Afin de favoriser la production de mélatonine et de mieux dormir la nuit, vous pouvez :

• prendre le soleil le matin : une exposition au soleil accélère la production de mélatonine ;
• dormir dans le noir : la rétine, qui ne capte plus de lumière, indique au cerveau qu’il est temps de dormir. La production de mélatonine est alors enclenchée pour amener le corps à se reposer ;
• éviter les écrans avant de dormir : la lumière bleue émise par les écrans et certains éclairages empêche la production de mélatonine ;
• apprendre à gérer votre stress ;
• prendre un bain chaud : il aide le corps à se relaxer, et favorise l’endormissement ;
• faire de l’exercice : un peu de sport libère les hormones et les neurotransmetteurs. Mais attention, il ne faut ni trop forcer, ni s’y mettre trop tard dans la soirée. Cela risque de retarder l’heure du coucher ;
• profiter des bienfaits du yoga sur le stress et l’anxiété ;
• réduire la consommation de boissons caféinées : thé, café et boisson énergisante sont à proscrire avant le coucher (ou dès l’après-midi si vous n’y êtes pas habitués) ;
• privilégier les aliments riches en tryptophane (l’Anses recommande de prendre environ 4 mg de tryptophane par kilo de poids corporel par jour) : amande, ananas, arachides, bananes, flocons d’avoine, légumes verts, légumineuses, noix de cajou, noisettes, œufs, poisson, viande et dérivés, produits laitiers, chocolat noir, riz complet ;
• prendre un complément alimentaire à base de mélatonine : dépasser la dose prescrite peut être nocif, notamment chez les femmes enceintes, allaitantes et les enfants. Demandez conseil à votre médecin avant toute prise de complément alimentaire.

Un bon taux de mélatonine impacte non seulement la qualité du sommeil, mais aussi la santé générale. En effet, un bon sommeil permet de mieux récupérer après des efforts, une maladie ou un voyage.