1- Exercice de renforcement des os des fessiers

Avant de nous lancer, il convient de porter de brèves explications concernant la source de ces maladies du dos. La plupart du temps, l’entorse lombaire est provoquée par un faux mouvement : la victime s’est courbée vers l’avant et a tourné en même temps vers la gauche ou vers la droite.  Mais une biomécanique vertébrale peut aussi présenter des imperfections dès la naissance. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de consulter un ostéopathe pédiatrique dès la première année de naissance de votre bébé. L’entorse peut également résulter des efforts trop poussés qui sollicitent les os et les muscles dorsaux. Vous risquez aussi d’avoir une maladie de dos si vous restez trop longtemps en position courbé vers l’avant et le dos plié. Il convient de bien respecter les indications de votre médecin traitant. D’un autre côté, il faut pratiquer des exercices pour soulager rapidement les douleurs dorsales.

Pour cet exercice, Mettez-vous à 4 pattes en prenant soin de garder le dos bien droit. Tendez ensuite le bras droit et la jambe gauche, le plus loin possible. Restez dans cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position initiale. Refaites le mouvement précédent en utilisant les autres membres, c’est-à-dire le bras gauche et la jambe droite. Refaites ces mouvements 5 fois pour chaque côté. Il est important de ne pas trop forcer et de faire de petites pauses. Vous pouvez reprendre cette séance une seconde fois dans la journée.

2- Renforcement des muscles fessiers et abdominaux

Couchez-vous sur un tapis, le dos en bas et les jambes pliées. Décollez les fesses en essayant d’aligner parfaitement le dos avec les jambes. Restez dans cette position durant 5 secondes et vous pouvez lâcher.
Refaites le mouvement précédent en utilisant les autres membres, c’est-à-dire le bras gauche et la jambe droite. Refaites ce mouvement 15 fois. Marquez des pauses si vous vous sentez trop fatigué. Vous pouvez également pratiquer cet exercice deux fois par jour.

3- Renforcement des muscles latéraux du tronc

Pour faire cet exercice, vous allez commencer par vous allonger sur le côté en vous appuyant sur votre coude. Soulevez votre corps pour le mettre bien droit. Restez dans cette position durant 2 secondes, puis revenez à la première position. Refaites ce mouvement 20 fois en alternant les deux coudes et en inversant les côtés. Vous pouvez refaire cet exercice une seconde fois dans la journée.

4- Étirement des muscles des fesses

Pour commencer, couchez-vous sur le dos, puis attrapez votre genou en le ramenant à la portée de vos mains pour le coller contre votre abdomen dans la mesure du possible. Gardez cette position durant 30 secondes, et puis changez de jambe. Vous le faites deux fois pour chaque jambe. Cet exercice peut être fait jusqu’à 3 fois durant la journée.

NB : si vous sentez une douleur au niveau de votre dos pendant l’exercice, il vaut mieux arrêter car l’état de votre dos ne supporte pas pour l’instant l’exercice. Plus tard, vous aurez toujours l’occasion de le faire. Si vous n’avez pas encore été consulté, alors que ce cas survient, il faut prendre immédiatement rendez-vous avec un ostéopathe pour éviter l’aggravation de votre cas.

5- Étirement des muscles ischio-jambiers

Assoyez-vous en mettant les jambes tendues et bien droits, à fleur du sol. Courbez le dos vers l’avant en essayant d’attraper le bout de vos pieds. Restez dans cette position durant 5 secondes et puis relâchez. Refaites ce mouvement 8 fois durant l’exercice. Chaque jour, vous pouvez le faire deux fois. Si votre entorse lombaire est assez grave, il faut patienter un peu avant de faire cet exercice, car il sollicite les ligaments des muscles dorsaux.

La Clinique Physiothérapie multi-soins prend en charge les maladies de dos quelles que soient leurs gravités et leurs complexités. Si vous sentez des douleurs au niveau de votre dos ou des muscles de votre cou, ou suite à des accidents sportifs, prenez immédiatement rendez-vous avec un spécialiste de la clinique pour une meilleure prise en charge.