Le périnée est un ensemble de muscles formant le plancher pelvien retrouvé au niveau de tous les organes abdominaux et qui les soutiennent. Pendant la grossesse et durant l’accouchement, il peut souffrir du poids du bébé. Cela peut donc provoquer une distanciation des muscles. Pour éviter ce problème, il est important de passer à une rééducation périnéale quelques semaines suivant l’accouchement. Voici 3 exercices qui pourront vous aider à cet effet.

Exercice 1

Le fait de rééduquer le périnée améliore votre capacité dans la concentration des muscles retrouvés autour du vagin, de l’urètre ainsi que de l’anus. Ces trois organes forment ensemble le plancher pelvien. Pour ce premier exercice à effectuer trois fois par jour, voici ce que vous devrez faire dans un processus de rééducation de votre périnée :

• commencez en position allongée ;
• dans un premier temps, expirez tout doucement et complètement en faisant contracter tous les muscles du périnée comme si vous vous reteniez d’uriner ;
• ensuite, serrez vos fesses ou plutôt contractez d’autres muscles ;
• essayez de tenir cette contraction aussi longtemps que possible (minimum 10 secondes) ;
• après cette étape, faites une pause puis répétez cet exercice 10 fois.

En procédant ainsi, vous constaterez quelques mois après que les muscles de votre périnée commenceront par se renforcer progressivement. Par ailleurs, pour éviter la douleur pouvant résulter de ses séances de rééducation, vous pourrez visiter une boutique de vente de matériel médical pour l’achat de consommable assouplissant.

Exercice 2

Pour ce deuxième exercice, vous devrez maintenir une bonne posture et garder votre dos bien droit ainsi que votre bassin neutre. Faites donc en sorte que le bas du dos ne soit pas plaqué au sol. Il ne doit pas non plus être cambré. Ceci revient à dire que vous ne devrez pas avoir la possibilité de passer votre main en dessous. En vous assurant que le bas de votre dos dessine naturellement un petit rond, vous devriez procéder aux gestes suivants :

• Restez correctement allonger sur votre dos sans bouger.
• Ensuite, faites plier vos pieds à plat au sol.
• Après cela, inspirez puis soufflez lentement en contractant l’ensemble de votre périnée.
• Videz alors complètement l’air de vos poumons.
• Ensuite, faites remonter l’air situé à l’intérieur du ventre vers la poitrine sous les côtes tout en essayant d’inspirer. Vous constaterez donc que le ventre commencera par se creuser et la poitrine se gonflera. Ceci vous aidera à contracter de façon intense et profonde les muscles du périnée.
• Pratiquez cet exercice 5 à 10 fois à volonté tout en observant une pause entre chaque série.

Ce deuxième exercice est de plus en plus pratiqué par de nombreuses personnes, car il permet de se détendre énormément. En le pratiquant, il vous permettra de lâcher prise et de chasser le stress.

Exercice 3

Ce dernier exercice est celui de Kegel pour le périnée. Il est qualifié « d’ascenseur ». Vous pouvez le pratiquer en étant debout ou en étant allongé. Imaginez un instant que votre périnée soit considéré comme étant un ascenseur. Visualisez donc 4 étages. Ensuite, vous contracterez le périnée davantage pour atteindre chaque étage. Ainsi votre périnée se contractera avec une meilleure sensation de remontée vers la poitrine. Voici ce qu’il faut véritablement faire au niveau de chaque étage :

• 1^er étage : Pour commencer, contractez les muscles du périnée pendant une seconde puis faites une pause et ensuite relâchez tout doucement.
• 2^e étage : contractez ensuite pendant 2 secondes et essayez de remonter le plancher pelvien vers le haut du corps puis relâchez tout doucement.
• 3^e étage : contractez les muscles de votre périnée, mais cette fois-ci remontez un peu plus encore celui-ci pendant 3 secondes.
• 4^e étage : reprenez le même processus, mais cette fois-ci, vous devez contracter le périnée pendant 4 secondes.